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【実体験!】糖質制限で痩せたあとの維持の仕方をご紹介します!筋肥大・筋力アップも狙えます!②


皆さんこんにちは!


トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )


前回に引き続き糖質制限で痩せた後の体型維持の方法をご紹介させていただこうと思います!(๑˃̵ᴗ˂̵)و

それでは早速見ていきましょう!!



◎太らない&体重維持のためのPFCバランス


まず、PFCバランスのPFCとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物(当ブログでは糖質とします。))のことで、これらの摂取バランスのことを指します!

(フライドチキンではありませんよ!)


現状、公的なところでのバランスのとれた食事のPFCバランスは、

糖質:脂質:タンパク質=6.5:2:1.5

などとされていますが、これでは明らかに糖質過多でタンパク質も足りません!( ꒪⌓꒪)

(このバランスに従うから生活習慣病がまん延するのです。。)


そして、糖質制限中のPFCバランスが、

脂質:タンパク質:糖質=6:3:1

でしたね!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


ちなみにいわゆるカロリー制限(脂質制限・ローファット)が

糖質:タンパク質:脂質=6:3:1

です!アスリートやボディビルダーなどの減量でよく使われています!ᕙ( ˙꒳​˙ )ᕗ


それでは本題の体重維持のためのPFCバランスですが、

糖質:タンパク質:脂質=4:3:3

が、ワタクシが試した中で最もオススメできるものとなります!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧


高タンパク・中糖質・中脂質の型も試しましたが、費用がかかるのと上記のものと体重維持の観点では大差がなかったので、それなら食費が安い方がええやんということですわ!٩(๑>∀<๑)۶

(なんでいきなり関西弁!?)


加えて後述の筋肥大や筋力アップを狙うという観点から見てもパワフルなエネルギー源である糖質を、摂り過ぎないように注意しながら少し多めに摂るという方がトレーニング中でもパワーが出たかなという印象です!ദ്ദി( ´◔‿ゝ◔`)



◎糖質制限を解除すると筋肥大・筋力アップが狙いやすい!


糖質制限というのはどちらかというと減量向けの食事なので、筋肥大にはやや不向きではあります。

もちろんダイエットという観点から見れば「筋肉量を落とさずに体脂肪を落とせば勝ち」なので、しっかりやれば筋量維持は問題なくできます!ᕙ( 'ω')ᕗ


(一応「ケトバルク」という糖質制限をしながらも超高脂肪・高タンパクで超絶オーバーカロリーにして高重量で追い込む、という方法もありますが食費がバカにならないぐらい跳ねあがるのと、アスリートではないのでやや非現実的かなと思います。。)


しかし、糖質制限を解除することで筋肥大や筋力アップが狙いやすくなるという利点があります!( ˶˙º˙˶ )


脂質は糖質の倍以上のカロリー数(9kcal)から、持久力に非常に長けているエネルギー源です!三└(┐卍^o^)卍

(糖質制限中にお腹がなかなか減らないのもそのためです!)


一方の糖質は脂質の半分未満の4kcalで脂質よりも素早く代謝され、パワーと瞬発力に長けています!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

ワタクシも体感しているのでよくわかりますが、糖質制限中よりも解除中の方が筋トレのあらゆる種目のセット数・重量ともに勝っています!


したがって糖質制限解除中はパワフルに動く大チャンスであり、痩せて絞れた皆さんのお身体をさらに太りにくいものへとアップデートする大チャンスでもあるのです!(๑g•̀ω•́)g


というわけで次からはワタクシが実際にやっている糖質制限解除後の筋力アップも果たした、とある日の一日の生活を見ていきましょう!



~糖質制限解除後のとある日の一日(休日)~


<朝食:推定糖質量約20g>

・焼きハム

・冷凍のチキン

・MCTオイル入りの酢納豆

・青汁プロテイン豆乳割


朝食は前日の晩ごはんから長時間経っているので特にタンパク質量を多めに摂ることと、そのタンパク質を消化しやすいように腸内環境を整えるために食物繊維もしっかり食べるようにしています!(*^ω^*)

酢納豆と青汁プロテインに関しては別記事にて詳しく取り上げますので乞うご期待!!


朝食をとったら、休日を乗り切るための買い出しに行きます!

もちろん徒歩ないしは自転車で、日光のよく当たる道か自然に触れられる道かの2つがあるので気分によって選択しています!((((((((((っ・ω・)っ

(日光を浴びることはうつ病の予防・改善にとっても重要です!)


<昼食:推定糖質量:約60~70g>

・鶏むね肉の塩焼き(皮つき)

・鶏のから揚げ少し

・もやし入りキムチチャーハン

・卵スープ


「昼だけ糖質制限解除」なのでこの日はキムチチャーハンを作りました!(๑´ڡ`๑)

かさ増し兼食物繊維の追加目的でもやしも入れています!

辛みそで味を整えたらおいしいですよ!(*´༥`*)


他にも制限中は食べていなかったのでみんな大好きトリカラも少しだけいただきました!╭( ・ㅂ・)و ̑̑

揚げ物にも実は色々あるのですが、せっかくなので小さめのを2~3個だけにしておきました!

(個人的にはおいしいけど健康にはよくないものというのは、たまになら、少量なら、まぁ問題ないだろうというスタンスです!だからこそチートデイというものもあるのだと思います!\_(・ω・`)ココ重要!)


休日の昼食は、普段テレビを観ないので、基本的には録画したスパイアニメや水星の魔●やお笑いを観ながら食べます!٩(๑>∀<๑)۶

そしてそれらを流しながら後片付けをしたり、家事をしたりもします!


<筋トレ前の間食:摂取糖質量約0.1g>

・鶏ささみ×1


筋トレの約一時間前に鶏のささみを食べて血中アミノ酸濃度を高めておきます!

筋肥大を狙っているので全力でトレーニングできるように備えます!(((ꎤ’ω’)و三 ꎤ’ω’)-o≡


筋トレをしない、日中の活動があまりないという方がもしおやつを食べるなら、糖質量に気を付けることだけは覚えておきましょう!\_(・ω・`)ココ重要!


<筋トレ後の間食:摂取糖質量約30g>

・プロテイン

・栄養ウエハース


筋トレ後は頑張った自分へのごほうびとしてチョコ味のプロテインをおいしくいただきます!(´p◎q゚`。)

また、カラカラになった筋グリコーゲン(筋肉のエネルギー)を補充するために栄養ウエハースや少量のコーンフレークなどである程度の糖質をここで摂取します!

気分によっては大福などの和菓子を食べることもあります!o(≧~≦)o


よくゴールデンタイムと言われているように、トレーニング後30分以内にタンパク質と糖質を補給すると筋肉がつきやすいというのは本当なんですよ!ദ്ദി^._.^)



<晩ごはん:摂取糖質量約20g>

・豚バラ肉の野菜巻き

・ほうれん草の卵とじ炒め

・鶏むね肉の塩焼き(昼の余り)

・わかめ増し増しのとうふのみそしる


晩ごはんの後は新作のポ●モンを遊んだり、お風呂に入って寝るだけなど、活動が少ないためきっちり糖質量を抑えています!╭( ・ㅂ・)و ̑̑



…というような感じでいかにも今どきのインドア現代っ子みたいな生活でしたが、抑えるところは抑えて、なおかつ美味しいものも節度を守って食べ、このように糖質制限を昼だけ解除するやり方で体脂肪が増えるということはありませんでした!(๑˃̵ᴗ˂̵)و

(体脂肪率はおよそ14~15%前後を推移)


加えてバストサイズは2cmアップやバーベルの重量が約1.3倍になるなど、筋肥大・筋力アップもバッチリ達成できています!✌



というわけで今回の内容は以上となります!

糖質制限を実際にやってみられた方は、2~3ヶ月ほどで一気に痩せて健康になれたことでしょう!ᐠ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ


しかし、続けていくうちに予想以上に痩せてしまってどうやって維持すればいいのか、どのように元の食事に近付けて戻していけばいいのかわからない方もいらっしゃったことでしょう(;´・ω・)

何を隠そうワタクシもその一人でしたから!

ほっほっほ( ᴖ ᴖ )


今回は少し長くなりましたが、そんな皆さんのために痩せた後も適度に美味しいものを食べながら体重を維持する方法と、筋肉もつけられる方法を合わせてご紹介させていただきました!٩(ˊᗜˋ*)و


昼だけ制限解除して好きなものを食べ過ぎない程度に楽しんでも、全体を通して低糖質に抑えられればリバウンドの心配はいりません!!

くれぐれも糖質過多にならないようにだけはご注意ください!\_(・ω・`)ココ重要!


ということで今回の内容が皆さんの人生・健康のお役に立てれば本当に幸いでございます( *^艸^)

これからもこのようなお役立ち情報を発信していくかもしれませんので、よろしければまたふらっと遊びに来てくださいね!



じゃまた!


〜トレンドクリエイツ 奥村〜


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