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【簡単・無料】健康になりたいなら・健康を維持したいなら・痩せたいなら最低限これだけはやってください②


皆さんこんにちは!


トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )


筋トレは一日にしてならず、筋トレは健康を目指す全人類の必修科目だ!


…ということで今回はダイエットのために、

そして健康維持のために必要な最低限の筋トレのメニューを3種、説明させていただきたいと思います!


前回に引き続き全て筋トレ初心者の方や運動が苦手な方・女性の方でも問題なくできるような、キツくない軽めの負荷ものばかりとなっております!٩(ˊᗜˋ*)و

また、ダンベルやベンチなどのアイテムも必要なし、たたみ一畳分のスペースさえあればできる無料&簡単メニューとなっておりますのでぜひ皆さん安心してお試しいただければと思います!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧




その② プランク(腹筋・背筋に効く)


プランクとはうつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするだけのシンプルな体幹トレーニングです。

激しい動作もなく腹筋・背筋を簡単に同時に鍛えられるため、初心者や女性の方にもオススメのメニューです!(*ノˊᗜˋ*)



体幹とは首から上と四肢を除いた部位のことで、読んで字のごとく「身体を支える幹となる部位」なので、体幹を鍛えることは健康維持や生活の質のためには必須級なのです!m9っ`Д´)



しかしながらやり方はとても簡単で、



① うつ伏せになり両肘を地面につける

② 腰を浮かせ、頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにする

(気持ち、お尻をやや浮かせるイメージでやると一直線になりやすいです!)

③ そのまま20秒キープする

(※この時にしっかりお腹と背中に意識を集中させましょう。全集中!)



とっても簡単でしょ!??(・∀・)

まずは20秒を3回、間に10秒くらいの小休憩を挟みながら1セットとしてできるように頑張ってみましょう!!(ง •̀ω•́)ง

慣れてきたら秒数を30秒、40秒と増やしたり、2セット、3セットとセット数を増やせるようにもチャレンジしてみましょう!



体幹をしっかり鍛えると日常生活の何気ない動作であっても機敏に動けるようになり、またキレイなボディラインを形作る手助けにもなるでしょう!




その③ スクワット(太もも・お尻の筋肉に効く)


スクワットも皆さんが一度は聞いたことある筋トレ種目でしょう。

しかしながら膝に負担がかかると思っている方が多く、あまり取り入れられにくい種目なのかなと個人的には思われます。


ただ、それは多くの方が「スクワットはとにかくしゃがんで立つことの繰り返しだ」と勘違いしていることが原因なだけで、ここではそんな間違ったイメージを払拭できるようにスクワットの正しいフォームをお教えしたいと思います!╭( ・ㅂ・)و ̑̑


~スクワットの正しいフォーム~


①両足を肩幅より少し広めに開く。つま先はやや外側を向け、手は頭の後ろにつける

②顔はおろさず、胸を張り背筋を伸ばして、膝を曲げ、お尻を真下におろす

太ももと床が平行になるくらいまでおろしましょう!

(!!!最重要ポイント!!!

この時に「イスに座るようなイメージでお尻を後ろに突き出しながらおろす」のと、

「かがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにする」この2点をとにかく意識してほしいです!!)

③膝が軽く曲がった辺りのところまで立ち上がって戻す

(完全に脚がピンとなるまでは戻さない)


以上になります!

また、多くの方が勘違いしている間違ったフォームとの違いを改めてまとめますと、

・完全にはしゃがみこまない

(準備体操の屈伸運動と違い、太ももと床が平行になるところで止めるため)

・かがんだ時に膝がつま先より前に出ないように注意する

(仮に屈伸運動のように膝が突き出したフォームでやると、膝関節に大きな負担がかかりケガの元になる)

・かがんだ時もお尻は浮いたまま

(完全にしゃがむとお尻に負荷がかからない上に間違ったフォームで膝に大きな負担がかかる)

要は、屈伸運動を高速で繰り返すのとはわけが違うということなのです!\_(・ω・`)ココ重要!


その他の注意点としては、

・膝や股関節が内股になってかがまない

・猫背にならない

・かかとを浮かさない

以上のような点にも意識してみましょう!



実は下半身には全身の筋肉のうちの7割が集中しています!(゚ロ゚*)

したがって、健康維持のためであってもダイエットのためであっても、成功の一番の近道になるのが下半身の筋肉を鍛えることなのです!\_(・ω・`)ココ重要!


そのため、今回ご紹介した最低限の筋トレ3種の中でも最も重要視したいのがこのスクワットということになります!

最初はとにかく正しいフォームを身につけることを意識してまずは一日10回から、取り入れてみてください!(*˙˘˙*)و⚑


ペースとしては高速で曲げ伸ばしするのではなく、


ぐーーーーっというような感じでややゆっくりめにおこなうのがコツです!

正しいフォームが身に付いたら20回できるように挑戦し、

最後は1セット30回できるようになれば上出来です!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


「歳を取って歩くのがキツ~い_(:3 」∠ )_そんな時は自然食品のグル●サミン!٩(๑>∀<๑)۶」という生活にならないためにも、若いうちに、動けるうちに、

グル●サミンではなくスクワットで脚に筋肉貯金をしておきましょう!!ᕙ(๑✪∀✪)ᕗ



以上が健康維持やダイエットのための必要最低限の筋トレのメニュー3種でございました!


また今回ご紹介した3種目は、うつ病改善のための運動療法としてももちろん使えますので、症状の改善のためにも体型を変えて自信を取り戻すためにもぜひとも取り入れてみてください!(∩´。•ω•)⊃

(ワタクシがそうだったように薬物療法だけでは絶対に最後まで改善しません!)


皆さんにもできればこれら3種を毎日の生活の中に取り入れてみてほしいです!

しかしながら色々と運動ブランクがある方もいらっしゃるでしょうから、まずは重要なスクワットだけとか、簡単にできるプランクから始めてみるとか、どれか一つからでも始めていってほしいと思います!(๑و•̀Δ•́)و

3種目とも全てやったとしても一日20分もかからないと思います!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


ゆくゆくは3種目ともできるようになれば、自信がついてきて少しずつ体型も変わっていくことでしょう!!

(ダイエット目的ならもちろん食事内容の見直しも忘れないでね!)

食習慣の見直し+筋トレで爆裂に痩せ、そして太りにくい身体を手にすることができますよ!٩(。•̀ᴗ-)人(-ᴗ´•。)۶


ワタクシも最初はこのような簡単なものから始めていき、今はメニューやセット数を増やしたり発展させたりしていますよ!三└(┐卍^o^)卍



ということで今回の内容が皆さんの人生・健康のお役に立てれば本当に幸いでございます( *^艸^)

これからもこのようなお役立ち情報を発信していくかもしれませんので、よろしければまたふらっと遊びに来てくださいね!



大胸筋が、走り回ってる!


〜トレンドクリエイツ ロケットランチャー奥村〜



P.S. ↑の最後の挨拶の元ネタを知っている方がいたら教えてください!

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