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【簡単・無料】健康になりたいなら・健康を維持したいなら・痩せたいなら最低限これだけはやってください



皆さんこんにちは!


トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )


今日は雨の日に自宅で簡単にできる宅トレの内容を持ってきました!

皆さん今日も頑張っていきましょう!



というわけで今回の内容はダイエットのためにも、そして健康維持のためにも必要な最低限の筋トレのメニューを3種、説明させていただきます!


今回の内容は全て、筋トレ初心者の方や運動が苦手な方・女性の方でも問題なくできるような、キツくなくて負荷も軽めのものばかりとなっております!٩(ˊᗜˋ*)و


さらに、ダンベルやベンチなどのアイテムも必要なく、たたみ一畳分のスペースさえあればできる無料&簡単メニューとなっておりますのでぜひ皆さん安心してお試しいただければと思います!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧


このような比較的負荷の軽い最低限筋トレであっても、何も運動していない方と比べて圧倒的に健康を増進することが狙えますし、うつ病治療のための運動療法として無理なく取り入れやすいというメリットもあります!


ただ、しんどい時やモチベーションが上がらない時は決して無理して動かしたりはしないようになど、現状の体力でできる範囲にて無理なく少しずつ取り入れていくようにしてくださいね!



・(前提)体脂肪燃焼は食事によるところが大きい


まず前提としてお伝えしておきたいことがあります。

今回は筋トレの記事なのであまり長くは言いませんが、実は運動で消費できるカロリーは筋トレも含めてはっきり言って微々たるものです。

したがって、食事内容を正すことが最も効率よく健康的にダイエットを成功させる近道となります!


その方法としては主に脂質制限(いわゆるカロリー制限)か糖質制限の2つに大別できます。

ちなみにワタクシのオススメは圧倒的に「糖質制限」です!


(糖質制限については、

「【障がいと健康】その病気・障がい、治るかも!?●●●●のススメ(概要編)【Part10】」

「【障がいと健康】その病気・障がい、治りました!●●●●のススメ(実践編)【Part11】」

の2つの記事を読んでみてネ(。•ω- 。))


筋トレはあくまで代謝を上げて健康増進・維持するためのもので、太りにくく痩せやすくなり、健康に生活できるようになるものだというのを覚えておきましょう!\_(・ω・`)ココ重要!

逆に言うと食事制限と筋トレを組み合わせることで加速度的に痩せることができ、リバウンドしにくく太りにくい身体を作ることができるのです!!ദ്ദി^._.^)


それでは本題に入っていきましょう!



☆★☆最低限の筋トレメニュー☆★☆


これからご紹介するメニューは効率よく代謝を上げるために、全身の中でも特に大きな筋肉3種(胸・背中・脚=通称BIG3!)を鍛えるものとなります!ᕦ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕤ


これらを鍛えることで効率よく代謝をアップしてダイエットが成功しやすく、さらに健康も維持しやすくなるというのがポイントです!


よく腹筋をバッキバキに割りたくて「腹筋を毎日300回もやってるのに割れない~( ˟ ⌑ ˟ )」という方を聞きますが、それもそのはず腹筋というのは非常に小さい筋肉で、鍛えてもあまり代謝が上がらずダイエットには非常に効率が悪いのです。


したがって、腹筋を毎日300回もやるくらいならスクワットを30回続ける方が圧倒的にダイエット効率がいいのです!m9( ・ω・)


それでは最低限の筋トレメニューを見ていきましょう!٩(ˊᗜˋ*)و



その① 膝(ひざ)立て伏せ(大胸筋・上腕三頭筋に効く!)


皆さんは腕(うで)立て伏せという筋トレメニューはよくご存じのことでしょう。

ただ、いわゆる普通の腕立て伏せだと支点がつま先と遠くなるため、初心者の方や女性の方にとっては少々キツく感じてしまうかもしれません。


そこで、つま先で支えるのではなく、膝をついて支えるようにしてあげましょう。

そうすることでかかる負担も減り、初心者の方でも始めやすくなります!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


また、大胸筋を鍛える際のコツとしては「脇を閉めずに腕は肩幅よりやや広めに広げること」です!\_(・ω・`)ココ重要!

通常の腕立て伏せでも、この膝立て伏せでも、「脇を広げれば大胸筋に効きやすい」と「脇を締めれば三頭筋に効きやすい」と覚えておくといいでしょう!


したがってこの膝立て伏せのやり方としては、


① 腕立て伏せのフォームから膝をついて支えるようにする

② 腕は肩幅より手1~2つ分くらい広げる

③ 自分のいけるところまでググっと下げる

(※この時にしっかり大胸筋に意識を集中させましょう。全集中!)

④ 上げて戻す

⑤ ③~④を繰り返す


となります!

筋トレはあまり回数で決めるのはよくはないんですが、初心者の方・女性の方はまずは10回できるように頑張りましょう!!( ・ᴗ・ )⚐⚑⚐

慣れてきたらインターバルを挟みつつ10回を3セットなり、1セットを20回や30回に増やしてみたり、膝立て伏せを腕立て伏せにバージョンアップしたり、チャレンジしてみましょう!(,,•ω•,,)و


大胸筋がしっかりついてくると、男性でも女性の方でもキレイなボディラインを作る一つの要素となるでしょう!!



その② プランク(腹筋・背筋に効く)


プランクとはうつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするだけのシンプルな体幹トレーニングです。

激しい動作もなく腹筋・背筋を簡単に同時に鍛えられるため、初心者の方や女性の方にもオススメのメニューです!(*ノˊᗜˋ*)



ちなみに体幹とは首から上と四肢を除いた部位のことで、読んで字のごとく「身体を支える幹となる部位」なので、体幹を鍛えることは健康維持や生活の質のためには必須級なのです!m9っ`Д´)



しかしながらやり方はとても簡単で、



① うつ伏せになり両肘を地面につける

② 腰を浮かせ、頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにする

(気持ち、お尻をやや浮かせるイメージでやると一直線になりやすいです!)

③ そのまま20秒キープする

(※この時にしっかりお腹と背中に意識を集中させましょう。全集中!)



とっても簡単でしょ!??(・∀・)

まずは20秒を3回、間に10秒くらいの小休憩を挟みながら1セットとしてできるように頑張ってみましょう!!(ง •̀ω•́)ง

慣れてきたら秒数を30秒、40秒と増やしたり、2セット、3セットとセット数を増やせるようにもチャレンジしてみましょう!



体幹をしっかり鍛えると日常生活の何気ない動作であっても機敏に動けるようになり、またキレイなボディラインを形作る手助けにもなるでしょう!



その③ スクワット(太もも・お尻の筋肉に効く)


スクワットも皆さんが一度は聞いたことある有名な筋トレ種目でしょう。

しかしながら膝に負担がかかると思われている方が多く、あまり取り入れられにくい種目なのかなと個人的には思っております。


ただ、それは多くの方が「スクワットはとにかくしゃがんで立つことの繰り返しだ」と間違ったフォームで勘違いしていることが原因なだけなのです。


ここではそんな間違ったイメージを払拭できるように、スクワットの正しいフォームをお教えしたいと思います!╭( ・ㅂ・)و ̑̑


~スクワットの正しいフォーム~


①両足を肩幅より少し広めに開く。つま先はやや外側を向け、手は頭の後ろにつける

②顔はおろさず、胸を張り背筋を伸ばして、膝を曲げ、お尻を真下におろす

太ももと床が平行になるくらいまでおろしましょう!

(!!!最重要ポイント!!!

この時に「イスに座るようなイメージでお尻を後ろに突き出しながらおろす」のと、

「かがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにする」この2点をとにかく意識してほしいです!!)

③膝が軽く曲がった辺りのところまで立ち上がって戻す

(完全に脚がピンとなるまでは戻さない)


以上になります!

また、多くの方が勘違いしている間違ったフォームとの違いを改めてまとめますと、

・完全にはしゃがみこまない

(準備体操の屈伸運動と違い、太ももと床が平行になるところで止めるため)

・かがんだ時に膝がつま先より前に出ないように注意する

(仮に屈伸運動のように膝が突き出したフォームでやると、膝関節に大きな負担がかかりケガの元になる)

・かがんだ時もお尻は浮いたまま

(完全にしゃがむとお尻に負荷がかからない上に間違ったフォームで膝に大きな負担がかかる)


要は、屈伸運動を高速で繰り返すのとはわけが違うということなのです!\_(・ω・`)ココ重要!


その他の注意点としては、

・膝や股関節が内股になってかがまない

・猫背にならない

・かかとを浮かさない

以上のような点にも意識してみましょう!



実は下半身には全身の筋肉のうちの7割が集中しています!(゚ロ゚*)

したがって、健康維持のためであってもダイエットのためであっても、成功の一番の近道になるのが下半身の筋肉を鍛えることなのです!\_(・ω・`)ココ重要!


そのため、今回ご紹介した最低限の筋トレ3種の中でも最も重要視したいのがこのスクワットということになります!


最初はとにかく正しいフォームを身につけることを意識して、まずは一日10回から取り入れてみていただければと思います!(*˙˘˙*)و⚑


ペースとしては高速で曲げ伸ばしするのではなく、ぐーーーーっというような感じでややゆっくりめにおこなうのがコツです!

正しいフォームが身に付いたら20回できるように挑戦し、最後は1セット30回できるようになれば上出来です!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


「歳を取って歩くのがキツ~い_(:3 」∠ )_そんな時は自然食品のグル●サミン!٩(๑>∀<๑)۶」という生活にならないためにも、若いうちに、動けるうちに、グル●サミンではなくスクワットで脚に筋肉貯金をしておきましょう!!ᕙ(๑✪∀✪)ᕗ



以上が健康維持やダイエットのための必要最低限の筋トレのメニュー3種でございました!


また今回ご紹介した3種目は、うつ病改善のための運動療法としてももちろん使えますので、症状の改善のためにも体型を変えて自信を取り戻すためにもぜひとも取り入れてみてください!(∩´。•ω•)⊃

(ワタクシがそうだったように薬物療法だけでは絶対に最後まで改善しません!)


いけそう!と思っていただければ、ぜひこれら3種を毎日の生活の中に取り入れてみてほしいです!


しかしながら色々と運動ブランクがある方もいらっしゃるでしょうから、まずは重要なスクワットだけとか、簡単にできるプランクから始めてみるとか、どれか一つからでも始めていっていただければと思います!(๑و•̀Δ•́)و


仮に3種目とも全てやったとしても一日合計20分もかからないと思います!(๑˃̵ᴗ˂̵)و

(ただし繰り返しになりますが無理だけは絶対禁物ですよ!!!)


ゆくゆくは3種目ともできるようになれば、自信がついてきて少しずつ体型も変わっていくことでしょう!!

(ダイエット目的ならもちろん食事内容の見直しも忘れないでね!)


食習慣の見直し+筋トレで爆裂に痩せ、そして太りにくい身体を手にすることができますよ!٩(。•̀ᴗ-)人(-ᴗ´•。)۶


ワタクシも最初は今回の記事ような簡単なものから始めていき、今はメニューやセット数を増やしたり発展させたりしていますよ!三└(┐卍^o^)卍



ということで今回の内容が皆さんの人生・健康のお役に立てれば本当に幸いでございます( *^艸^)

これからもこのようなお役立ち情報を発信していくかもしれませんので、面白かった!興味が持てた!という方はよろしければまたふらっと遊びに来てくださいね!



大胸筋が、走り回ってる!


〜トレンドクリエイツ ロケットランチャー奥村〜



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