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【障がいと健康】その病気・障がい、改善するかも!●●●●のススメ(実践編)【Part11】

※※※注意※※※今回の内容は「【障がいと健康】その病気・障がい、改善するかも!?●●●●のススメ(概要編)【Part10】」との二本立ての内容になっています。

先にソチラの記事をお読みいただくと理解が深まる構成となっておりますので、何卒よろしくお願いします٩(`・ω・´)و



皆さんこんにちは!


トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )


昼と夜の気温の急落から体調を崩さないよう、今日も頑張っていきましょう!



ところで以前の糖質制限(概要編)の記事は読んでいただけましたでしょうか?

非常に長い内容でしたが最後までお付き合いいただきありがとうございました!!

今回はイメージの湧きにくい糖質制限の食事例や、ワタクシが実際に糖質制限の生活をやってみた記録などをご紹介し、糖質制限が本当に健康にとってオススメの生活習慣であることをお伝え致します!(๑>◡<๑)

今回も非常に長くなりますが、ぜひ最後までお付き合いいただければと思います!



◎◎◎糖質制限での食事例◎◎◎


まずおさらいですが、糖質制限では元来の主食である米・麺・パンなどをカットし、主食を肉・魚・卵・豆腐に替えます!

ご飯を抜いてその分しっかりおかずを食べるイメージですね!!⸜( ' ᵕ ' )⸝


~朝食例~

・ハム

・冷凍の梅しそささみフライ

・納豆 on MCTオイル

・青汁プロテイン(チョコ系の味を水・豆乳割り)


朝食は睡眠中食事していない分、エネルギーがカラッカラなのでプロテインも含めてまぁまぁお腹いっぱいになるようにしっかり摂ります!((•̤ᗜ•̤ॢ)✲*。

タンパク質中心ですがポイントは後者2つ、脂質・食物繊維もしっかり摂っています(๑>◡<๑)


納豆にMCTオイルをかけることですぐにエネルギー源となれる脂質を良質なタンパク質・食物繊維ごと摂り、青汁プロテインは青汁をプロテイン(チョコorココア味)に入れることでプロテイン特有の重みを打ち消してくれる上に腸内環境を整えてくれるスグレモノです!٩(ˊᗜˋ*)و

味もラテみたいな感じで普通に美味しいですよ!!

これでスッキリ一日をスタートさせます!


また、どうしてもパンが食べたくなったら低糖質のパンにハムやチーズを挟んでマヨネーズをかけてサンドウィッチにすることもあります。

(マヨネーズは脂質カットのものは糖質がプラスされているので、従来品を選べば太るイメージほど実は太らないんですよ!)

他にも納豆に飽きてきたら同じ発酵食品のキムチに置き換えたり、キムチ納豆として合体することもあります!



~昼食例~

その①

・豚のステーキ

・晩ごはんの残り物(肉類) on MCTオイル

・野菜炒め


その②

・鶏むね肉orささみのネギ塩ポン酢〆め

・玉子焼き

・わかめ盛り盛りの卵スープ on MCTオイル


お昼からのお仕事後半戦に備えて昼食もガッツリめに食べます╭( ・ㅂ・)و

糖質制限食はたしかにお金がかかりますが、豚肉や鶏肉を特売の日を狙って計算して買えば意外とコスパ良く進められますよ!!

(これまで買っていたジュースやカップ麺などを買わなくなったので、食費に関してはだいたいトントンか微増程度で済んでます!)


焼き物や炒め物は全てオリーブオイルでやっていて、残り物などにMCTオイルをかけて脂質をプラスします。

お肉を焼いた後の油もお肉にかけてゴクゴク飲んでますが全く太りませんよ!

(詳しくは後述!ドン引きしないでね!)


味付けは基本塩コショーベースで、たまに少しだけ醤油で〆めたり中華風に〆めたり味変して気分を変えています(◍ ´꒳` ◍)

ステーキの場合バターで味付けすることもあります。

みりんなど、糖質の高い調味料は基本使わないようにしています!

そして相変わらず毎食何らかの形で食物繊維は摂取し続けています(⁎ᵕᴗᵕ⁎)



~おやつ~

・にぼし

・チョコレート一粒(筋トレ前)

・プロテイン(筋トレ後)


ワタクシは元々間食はあまりしないタイプですが、小腹が空いたらDHA,EPAといった良質な脂質(フィッシュオイル)を含んだ煮干しを摘まみます!


また、筋トレをする日に「なんか力が出ないな〜」「ちょっとしんどいなぁ」って日にはチョコをちょこっと食べてわざと糖質を摂取することもあります。

そして筋トレでガッツリ燃やした後はおいしいリッチチョコ味のプロテインでごちそうです!

ここでプロテインを飲んでおくことで晩ごはんでの食べ過ぎを防ぐ狙いもあります!(๑˃̵ᴗ˂̵)و



~晩ごはん例~


○家食

・鶏の塩焼きor焼魚などのタンパク質を中量

・野菜小皿×2

・豆腐とわかめのみそしる( on MCTオイル)


夜はあまり活動しないということを考えてエネルギー源となるものはやや控えめに、腹八分目で終わらせることを徹底しています(๑•̀ㅂ•́)و✧

残り物・作りすぎは次の日のお昼に回します!

また、メインディッシュに油が多ければみそしるのMCTオイルはカットします!


あとはしんどい時なんかはスーパーで出来合い物の焼き鳥なんかを買うこともあります。

ただね、タレはね、糖質なんでね、塩焼きにしてあるものを選んでおいしい焼き鳥をいただきます!( ◜◡◝ )



○外食

・焼肉(カルビ、ロース、タン、ハラミなど食べ過ぎない程度に)

・野菜サラダ


最近近所に新しい焼肉屋さんがオープンしたのもあって、ごくたまに外食に行くこともあります。

今回は焼肉を例に挙げましたが、よくやるライスに乗せる焼肉丼は糖質+脂質の最強DEB爆弾になるのでしません( •̀ω•́ ; )

肉が、脂が、太るんではなくて糖と一緒に食べるから太るんです!



…というような感じでワタクシの糖質制限の食事例をご紹介しましたがいかがでしょう?

どう見ても健康に悪そうな脂っこいものばっかり食べてますよね?(´∀`;)

さらに脂の上にオイルまでかけてる始末ですが・・・


でも、米・パン・麺といった主食の糖質をカットしているので一切太りません!

一日3食ガッツリ食べてるのにむしろ痩せていって健康的になってるんですよ~!(๑•̀o•́๑)۶

(詳細は後述!)


ただ、糖質制限をやるからといって美味しい米を使ったチャーハンやお寿司やどんぶり、うどん・ラーメンなどの麺類が一生食べられなくなるかというと、全くそんなことはございません!

むしろ10日~2週間に一回のペースで、チートデイとして好きなものを一食なら食べてもいいんです!

その方が糖質制限の生活習慣を続けるうえでもメンタル的にも絶対にいいので!


○チートデイの食事例

・うな丼

・牛ハツの焼肉

・わかめとほうれん草のみそしる


糖質制限をしていても土用の丑の日といった季節のイベントはしっかり楽しめますよ!

ポイントはチートデイのタイミングだけ糖質制限の栄養バランス(脂質:タンパク質:糖質=6:3:1)から脂質制限の栄養バランス(糖質:タンパク質:脂質=6:3:1)に切り替えてやることです。

ここでは脂質の低い牛ハツを加えてタンパク質の量を相対的にキープしたまま、うな丼をおいしくいただきました!


特に糖質制限でダイエットをされる方は時々このチートデイを取り入れることで停滞期を打破するためのカンフル剤になるので非常にオススメです!

炭水化物を食べた分、水分で一旦体重は戻りますが次の日に2日かけて糖質の摂取量を抑えることでブドウ糖代謝からまたケトン代謝に切り替わり、効率よくダイエットができますよ!


ワタクシも久々のお米の甘くて美味しい味にめちゃくちゃ感動を覚えました。

美味しいものはたまに食べるからより美味しく感じて、また次の日からも頑張ろう!って思えるんだと思います。

糖質制限していても月3回も自分の大好物を食べられるなら全然大満足だと思います!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


ただし、チートデイは糖質制限を始めて一か月以上経過していて、なおかつ体脂肪率が25%以下になっている場合にのみ取り入れましょう!

(そうでないとブドウ糖代謝に戻り一気にリバウンドしてしまいます!)



次はこれを食べるとおじゃん!糖質制限における要注意食材リストです(; ・`д・´)


× 野菜ジュース

野菜ジュースは野菜不足や健康を意識してよかれと思って飲んでいる方が多いと思いますが実は糖質制限ではOUTです!

理由は簡単、多くの野菜や果物の果糖を砂糖水で割っているから、つまり糖×糖のトンデモ飲料なんです(; ・`д・´)

そもそも正しく糖質制限食ができていればビタミンC以外の栄養素をカバーできる(実はこれも糖質制限の強みです!)ので野菜ジュースは特に必要ありません!


× 根菜類・イモ類・意外と糖質の多い野菜

ごぼうや蓮根などの根菜類、ジャガイモやさつまいも、さといもといったイモ類も野菜の中でも糖質が多いので注意が必要です!

他にも野菜ではトウモロコシやかぼちゃ、ニンジン、豆類の中でも小豆、インゲン、エンドウ、ソラマメなどは糖質が意外と多いので要注意です!


× 元々高糖質な食品の低糖質バージョン

最近よくあるプロテイン入り低糖質ラーメンなんかが特にそうですが、元々糖質の高い食品をいくら頑張って低糖質にしても、やはり糖質量は多いです。

他にも低糖質スイーツも、糖質の含有量を調べてから買う方がいいでしょう。


× 「糖類0」食品

糖類は糖質の一部です。そこがオフになっても糖質は含まれています。

例えば糖類0ビールで成分表示に糖質量が書いていない場合、実は糖質がガッツリ入っていると思ってもよいでしょう。



~~~実際に糖質制限をやってみた記録・結果~~~

ここからはワタクシが実際に糖質制限をしてみた記録と、その結果どうなったかを時系列的にご紹介します!


・糖質制限をやる前

逆流性食道炎という胃の病気にかかってしまいました(꒪ཀ꒪)

デスクワークで座りながら筋肉と体脂肪両方で胃を圧迫し続けていたのが原因でした。

これを機に減量を決意。カロリー制限でリバウンドした経験があるため、健康にもいいと聞いていた糖質制限を取り入れることに。

他にもこの頃は頭がボーっとし続けていて仕事のスピードもかなり遅かったです。


・開始直後

最初はやり方がわからずネット検索の一番上のサイトに「オススメはロカボです」と書いてあったのをよく調べず実行。糖質を一日70g~130gくらいまでなら摂ってもいいという、ゆるい糖質制限でした。

この時はタンパク質摂ってりゃなんとかなる!という甘い考えのもと、誤って一緒に脂質も制限してしまい、糖新生を起こして全身ガリガリに( ˟ ⌑ ˟ )

加えて腹だけは体脂肪で出っ張ってる、ものすごいみすぼらしい体型になってしまいました。。

この時はしばらく倦怠感が続いていたのも覚えています。


・開始2週間後

糖質制限に関する知識不足だったため猛勉強の末リトライ。事前に糖質を少しずつ減らしていたのが不幸中の幸いで、糖質中毒解除の体調不良は時間はかかったものの比較的楽にクリアできました!

この頃には逆流性食道炎も治まりつつあったので脂質の量も少しずつ増やしていき、それと反比例するように糖質量を減らしていきました(ロカボ→ケトジェニックへの移行)。

ただ、まだまだ便が便器にへばりつくような日々が続いていたので食物繊維をもっとたくさん摂るようにしました。

本来なら一気に糖質量を制限し、一気に脂質量を増やせば3日くらいで済むのでこれがベストです!


・開始一ヶ月後

この頃には糖質制限特有の体調不良が完全に消え、少しずつ体型がシャープになってきて、メンタル面の不調も安定してきました。

実際に身体が軽く感じるようになり、よく動けるようになり筋トレに一層力が入るようになりました。

さらに、本当にお腹が空いているときにしか空腹感を感じなくなりましたし、甘いものを別に必ず食べなくてもいいやと思うようになりました。

これらはケトン代謝特有のもので、これを機に勝ちを確信しました( • ̀ω•́ )✧


・開始二ヶ月後~現在・結果発表

二の腕や横っ腹の脂肪が落ちてきて、さらに凹凸が付き始めエッジの効いた体つきになってきました。

メンタル面については不安感や憂うつな気持ちが消え去り、イライラ・クヨクヨしてもすぐ立ち直れるように。

朝起きた時に風邪っぽい症状を感じてもお昼過ぎにはケロっと治るように。

以前と比較して圧倒的な集中力を発揮できるようになり、頭の回転も早くなり、仕事の作業効率も、調子がよければ以前の15倍程度のパフォーマンスに。

まるで写●眼が開眼したかのように仕事での課題・本質が視えるようになってきました( ✇ω✇)

・・・以上のような変化が現れました!



次に、体重・体脂肪率の変化ですが、参考までにワタクシは身長174〜175cmくらいです。

平均よりわずかに高い程度ですがほぼ普通体型と思ってもらって結構です!


◎体重の変化

83.0kg(うつ病で何もしなくて寝込んでいたとき)

72.4kg(トレンドクリエイツ入社後しばらく)

65.6kg(糖質制限・2ヶ月目)

64.0kg(糖質制限・現在)


◎体脂肪率の変化

32%(うつ病で何もしなくて寝込んでいたとき)

29%(トレンドクリエイツ入社後しばらく)

19%(糖質制限・2ヶ月目)

14.1%(糖質制限・現在)


まさに人生が変わりましたね!ᐠ( ᐛ )ᐟ

加えて肉体年齢は脅威の22歳!その後さらに19歳まで若返りました!!!

(その後さらに18歳まで若返りに成功しています!)

この歳のオッさんなのに驚異的な若返りを果たしたと言えるのではないでしょうか!?


うつ病で毎日寝るだけで何もしなかったただのDEBが、ちょっと意識してちょっと頑張って、ここまで変われました!!

もちろん筋肉量は低下していません!少しずつですが、微増傾向にあります!


うつ病でずっと苦しんできたからこそ、こういった逆転サヨナラの打席が回ってきたのかもしれません。

ピンチはチャンスの素ですよ!皆さん!!


くどいかもしれませんが、糖質制限はただのダイエットじゃないんです。

皆さんの人生を変えられる最強の生活習慣なんです!!


若くしてうつ病で苦しんでいる方、脳卒中で倒れたご経験のある方、生理不順やPMSで苦しんでいる女性の方、がんや心臓病などの生活習慣病を予防したい方、健康に生きたい方、人生を変えたい方、騙されたと思って本当に本当に本当にやってみてほしいです!!٩(。•̀ᴗ-)人(-ᴗ´•。)۶✧♪


概要編の記事と合わせて皆さんの健康にお役に立てればうれしいです!


それでは今回も本当に本当に本当に長くなりましたが、最後までお付き合いいただき本当に本当に本当にありがとうございました!!!!



じゃまた!


〜トレンドクリエイツ 奥村〜


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