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【障がいと健康】栄養不足なら頼ってよし!サプリメントについて【Part6】


皆さんこんにちは!


トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )



週明けの寒の戻りから一変。少しずつ気温が上がっていきますね。

寒暖差で体調を崩さないように注意して、今日も頑張っていきましょう!



皆さん、栄養は足りていますか?( ̄・ω・ ̄)

普段バランスのとれた食事を毎日三食続けているつもりでも何らかの形で体調を崩してしまうことってありませんか?

その原因の一つに隠れた栄養不足が可能性として考えられます。


そこで出番なのがサプリメントなのです!(*゚O゚ *)

というわけで今回は障がいと健康シリーズ第六弾、サプリメントについてお話ししていきたいなと思います!



まず、サプリメントとは栄養補助食品のことで三食の食事で足りない栄養素を補うためのものです。


あくまで「補助」なので、「三食の食事をしっかりとった上で足りない栄養素や必須の栄養素を、用法・用量を守ったうえでサプリで補う」という認識でいましょう!\_(・ω・`)ココ重要!


(そもそもあらゆる栄養素もどんな食べ物でも食べ過ぎれば毒になります。ワタクシが大好きなプロテインも10杯も20杯も飲めば確実に肝臓に負担がかかり大爆発します!(爆発はしません。))


その上でサプリメントをアリかナシか再判定するとやはり「アリ」だと思います!


なぜならやはり三食の食事で必須栄養素を完全に補うのは難しいこと、また、その日の気分や体調によって過食や少食になり栄養不足に陥ることもあるからです。


もちろん全ての栄養素をサプリメントから摂取するのは絶対にNGです(乂‛ エ ’=)

くどいですが「足りない栄養素のものだけ」をとりましょう!


それでは次は三食の食事で気を付けていきたいメジャーどころの一部の栄養素で、それぞれの栄養素の必須度とサプリメントで補う必要性もあるかを合わせて見ていきましょう。



【タンパク質】

必須度:★★★★★ サプリ使うべき度:★★★★★


タンパク質は身体のあらゆる部分を構成する最重要栄養素といっても過言ではありません。

一日の必要タンパク質量は体重の1.5〜2.0倍のg(グラム)数をなんとかして摂取しましょう!

オススメは毎日肉・魚・卵をちゃんと食べた上でプロテインシェイクを毎日飲むことです!

(プロテインについては以前に上げているPart5の記事も読んでみてネ(。•ω- 。))



【ビタミンB群(葉酸含む)】

必須度:★★★★☆ サプリ使うべき度:★★☆☆☆


実は、うつ病の方はビタミンB群が不足している傾向にあると言われています。

ビタミンB1は豚肉、ビタミンB2はレバーや海苔など、ビタミンB6はマグロやニンニクなど、ビタミンB12は貝類など、葉酸は枝豆やほうれん草など、ビオチンは卵や大豆など、パントテン酸は納豆や卵黄など、ナイアシンはカツオやむね肉などから摂取できます!

スーパーで簡単に入手できる食材ばかりなのでサプリで補う必要性は低いと判断しました。

特にオススメは鶏レバーです!ビタミンB群を一緒に摂れるうえ、タンパク質・鉄分もセットで摂れちゃいます!(ฅ∀<`๑)



【ビタミンC】

必須度:★★★★★ サプリ使うべき度:★★★★☆


ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力に関わる必須級栄養素と考えています。不足すると一気に身体が老化します(((;°Д°;))))

ビタミンCそれ自体は野菜や果物類から摂取することは容易なんですが、問題は摂取量と吸収に関してです。

また、ビタミンCは体内で合成することができず長時間体内に貯めておくことができません!こんなに重要なのに!(; ・`д・´)

さらにビタミンCは水溶性のため尿として排出されやすいのです。そのためこまめにかつ多めに摂取する必要があります。

ただ、ビタミンCは良質な脂質(亜麻仁油、えごま油、DHA、EPA、ココナッツオイル、MCTオイル)と一緒に摂ることで吸収がよくなり、血液のサラサラ効果や体脂肪燃焼効果も期待できます!٩(๑>∀<๑)۶



【ビタミンD】

必須度:★★★★★ サプリ使うべき度:★☆☆☆☆


ビタミンDも免疫機能維持や骨粗しょう症予防の観点から非常に重要な栄養素です!

ただし、ビタミンDに関しては日光を浴びることで生成することができるのでわざわざサプリメントを買ってまでする必要はないと思います。

(日光の重要性についてはPart1の記事も読んでみてネ(。•ω- 。))

また、ビタミンDの不足もうつ病・精神疾患に関連すると言われています。

なんとかがんばって外に出て、お日さまのぬくもりを感じてください!((•̤ᗜ•̤ॢ)

(しんどい方は晴れの日に窓際で日光浴でも大丈夫です!)

ちなみにビタミンDは魚やきのこ類から摂取することもできますよ!



【亜鉛】

必須度:★★★★☆ サプリ使うべき度:★★★☆☆


亜鉛は「なんだか元気ないな…」「身体に力が入らない…」という方にぜひ摂ってほしい栄養素です!!ฅ(º ロ º ฅ)

亜鉛の摂取自体はレバーや牡蠣に多量に含まれているため比較的容易なのですが、好き嫌いの激しい食品であったり(肉類からも少量摂取できます)、偏食などの結果から摂取量が足りなくなりがちです。

さらに亜鉛はバイタリティーに関するだけでなく味覚を整える効果もあります!

亜鉛もまた体内で生成できないうえ、不足すると精神疾患に関連する栄養素であるとも言われているのでこちらも意識して摂取したいところですね୧(⑉•̀ㅁ•́⑉)૭

亜鉛の体内の貯蔵がなくなると筋肉の修復や新陳代謝の効率も落ちるので本当にこまめに摂りたいです!



以上、三食の食事で意識するべき、不足しがちな栄養素を挙げさせていただきました!!

最後に、個人的サプリメントとの付き合い方をいくつか列挙して終わりにしたいと思います!


※サプリメントだけで栄養を全てまかなおうとしない

これは最初から何度も言っている通り、サプリメントはあくまで栄養「補助」食品です!基本は三食の食事で、足りないものを補うために飲みましょう!(-ω-´ )


※飲むならベースとなるサプリメントを決めておく

これも三食の食事と関連することですが、自分の食べられる量を含めて三食の食事から逆算し、毎日飲むサプリを決めていきましょう。


例えばワタクシの場合、健康維持とうつ対策を目的としているのですが、かつて胃腸が爆発して(爆発は本当にしてません。)胃酸が逆流する病気に何度かなったことがあるため大食いができません_(:3 」∠ )_


そこで限られた自分の食べられる限界量の中で、目標まで届かないタンパク質量を補うためにプロテインシェイク、嫌いではないものの多く食べられない野菜由来のビタミン系を補うマルチビタミンサプリ、筋トレをしているので亜鉛を、健康維持のためのビタミンCを、ベースとして毎日飲むようにしています(* ˘꒳˘)⁾⁾


イレギュラーとして例えば血がドボドボ出るような状態になった時鉄分を、夏の厚くて汗をたくさんかく時期にはマルチミネラルを、その時だけ追加するなどしています!


※毎日大量に飲まない

以上を踏まえた結果、サプリメントを飲む際に一番気を付けたいのは大量に飲まないということになります。


サプリを大量に摂取し続けると本当に爆発するくらい肝臓に負担がかかることになるので(爆発はしません。)、その時々に応じて本当に足りないもの・必要なものを用法・用量を守ったうえで摂るようにしましょう!(๑ˊ͈ ꇴ ˋ͈)


ということで今回の内容は以上になります!

今回の内容が皆さんの健康・栄養にとってよりよいものになれば嬉しいです!(ง`▽´)ง

これからもこのような健康情報を発信していくかもしれませんので、面白かった!興味が持てた!という方はよろしければまたふらっと遊びに来てくださいね!



じゃまた!


〜トレンドクリエイツ 奥村〜

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