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【障がいと健康】血糖コントロールでメンタルをコントロールせよ!【Part21】


皆さんこんにちは!


トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )



最近時々雨が降りますよね…少しずつ冬に向かっていっている証拠なのかな?

心には雨が降らないように今日も頑張っていきましょう!



皆さんは「血糖値」という言葉を聞いたことがありますでしょうか?(  ˙-˙  )

血糖値というのは読んで字のごとくなんですが「血中の糖の濃度の値」のことです。


タイトルを見てもらえればわかるように、今回のテーマはこの血糖値をコントロールすることでうつなどのメンタルをコントロールしていくということなんですが、この段階では一体全体何を言っているんだ?糖とメンタルに何の関係があるんだ?って感じですよね?(๑˙―˙๑)


今回は血糖値とメンタルの意外な関係について、ていねいに解説していきますので最後まで楽しんで読んでいっていただければと思います!(❛ᴗ❛ و(و˚˙



○空腹になるとイライラする


皆さんはこんなことはありませんか?

お腹が空いたらイライラしたり、落ち込んだり、かんしゃくを起こしてしまったりと…


これは脳が空腹感を感じて、もっと糖分を寄越せと指令しているから起こるものなのです。

空腹感を感じている時は、血糖値は低い状態にありますm9( ・ω・)



○甘いものを食べると幸せに感じる


皆さんはこんなこともありませんか?

お菓子やジュースなどの甘いものや、ご飯をたくさん食べた時においしい!幸せだ!と感じたことが…


この甘いものを食べて脳が幸せを感じている時から、血糖値は上昇していきますm9っ`Д´)



○食後しばらくしたら血糖値の乱高下が起こる


皆さんはこんなこともまたありませんか?

食後だいたい1時間くらいしたら眠気や不快感を感じることが…


食事やおやつによって糖質を摂取することによって血糖値が上昇します。

そして、上がった血糖値を元に戻そうと「インスリン」というホルモンが分泌されて血糖値が下がっていきます( ꒪⌓꒪)

(ちなみにインスリンとくっついた血糖・糖質は体脂肪細胞へと蓄積されていきます(ºロºlll))


この血糖値の乱高下のことを「血糖スパイク」または「血糖値スパイク」と言います。

血糖値が上下し、メンタルもまた揺さぶられるというのが一日に何度も起こるとどうでしょう?(¯•ω•¯)


また、糖質制限をする前の不健康な食事をしていた頃のワタクシの感覚では、この血糖スパイクは無自覚で気付かぬうちに起こっていました。

体内でこんなことが起こっているなんて知る由もなく、起こっていることもその原理もその結果どうなるのか(ワタクシの場合うつ病の悪化)も全く気付かず、知りませんでした。


ワタクシは過去に本当に乱れた食生活をしていたのですが、普通の食事をしていても多くの方はこの血糖値の乱高下は起こっています:;((•﹏•๑)));:

(いわゆるバランスのとれた食事のほとんどは糖質過多であることが多いですし、そもそも食事という行為をすると多少なりともの血糖値の上昇は避けられないので。)

その結果、色々な不調やメンタル面の悪影響を感じる方が多いわけです_(:3 」∠ )_


しかし裏を返せばこの血糖値の上下をコントロールすることで、メンタルの好不調の波を抑えることができてメンタルのケアをすることが可能なんです!╭( ・ㅂ・)و ̑̑


ざっくり言うと、血糖値を乱高下させないために血糖値を大きく上げなければいい、血糖値の上昇・下降をゆるやかにしてあげればいい、ということになります!


その方法をこれから見ていきましょう!!٩(๑>∀<๑)۶



①糖質制限をする・普段から低糖質の食生活を送る


血糖値の乱高下は糖質を一気にたくさん摂るから起こるという観点から、最大の効果をもたらす手法が「糖質制限」です!ദ്ദി^._.^)


糖質を摂らなければ血糖値は上昇しないという逆転の発想ですね!

糖質制限をするとやはり血糖値・ホルモンバランスが整うのでメンタルの乱れもほぼありません!ദ്ദി( ´◔‿ゝ◔`)


他にも「糖質制限が厳しい…」という方でも一日の糖質摂取量を抑えた食習慣に変えることでも、普通の食事と比べてもメンタルは落ち着きます!(⁎•ᴗ‹。)


ワタクシもケトジェニック食(糖質一日~60g)とロカボ食(糖質一日~130g)、乱れた食生活・普通の食生活(糖質一日~300g)の全てを試しましたが、糖質制限のケトジェニック食では明らかにメンタル面の乱れが起こりませんでした!

(抑うつ状態には全くならず、イライラ・クヨクヨしてもすぐに立ち直れました)


一方の低糖質ロカボ食も、ケトジェニックに比べると効果はやや劣りますが、乱れた食生活や「いわゆるバランスのとれた食事」と比べると差は歴然と感じました。

(ワタクシの所感では、ロカボ食では悪天候の日や体調が悪い日はモチベーションが上がりにくいことも時折ある程度で、以前の食生活では常にやる気や意欲が起こらなかったことから、ケトジェニックと比べると効果は劣っても糖質の過剰摂取はやはりよくないという結論に至りました\_(・ω・`)ココ重要!)


また余談ですが、ワタクシの担当医も「うつと糖尿の関係性」についてはっきりと指摘しており、このことからも血糖値とメンタル面の結びつきは非常に関連性が高いとみてよいでしょうm9( ・ω・)


血糖値が高いと糖尿病のリスクが高まり(糖尿病の方はインスリンが上手く働かないため常に血糖値が高い)、血糖値がコントロールできないとメンタルも乱れる、という三段論法でございます(`・д・´)


うつを改善したい、将来糖尿病などの生活習慣病になりたくない、という方はやはり糖質制限や低糖質の食事に変えるといった手法がおすすめです!ᐠ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ


(糖質制限については、

「【障がいと健康】その病気・障がい、治るかも!?●●●●のススメ(概要編)【Part10】」

「【障がいと健康】その病気・障がい、治りました!●●●●のススメ(実践編)【Part11】」

の2つの記事をよかったら読んでみてネ(。•ω- 。))



②食べ方を変える


先ほどはいきなり根本的なところからお話ししましたが、ここからは少し意識するだけの始めやすいものになります!٩(ˊᗜˋ*)و


さて皆さん(浜●淳さん!?)、お腹が空いたからといって早食いはしていませんか?もしくはお腹が空いたからといっていきなりご飯からガガガッとかき込んでいませんか?栄養バランスに偏りはありませんか?

何か一つでも当てはまったり近いものがあれば、血糖スパイクに襲われている可能性大ですよ!( ˟ ⌑ ˟ )


では、食べ方を変えるとはどういうことなのか具体的に見ていくと、

・よく噛んでゆっくり食べる

・食べ順を変える

・栄養バランスを整える(タンパク質をプラスする)

となります!ദ്ദി^._.^)


最初の「よく嚙んでゆっくり食べる」というのはもう言わずもがなですね!

よく噛んでゆっくり食べることでも血糖値の上昇がゆるやかになり、さらに唾液がしっかり分泌されることで糖質の消化吸収の助けにもなります!╭( ・ㅂ・)و ̑̑

(スマホをいじりながらのゆっくり食べや、友達とだべりながらのゆっくり食べなどは効果がないので、しっかりと一口30回意識して噛んでみましょう!)


次の食べ順を変えるということですが、

食物繊維(野菜など)→タンパク質(肉や魚)→糖質(米など)

の順番で意識して食べてみてください!ദ്ദി^._.^)


これだけでも結構変わってきますよ!

この食べ順に変えることで糖質の消化がゆるやかになって栄養が行き渡りやすくなり、血糖値の上昇もゆるやかなものにできます!ヾ(≧∇≦*)/

(もちろんこの食べ順はダイエットにもオススメですよ!)


では最後の食べ方の変え方ですが、食後に血糖値の乱高下が起こるということは糖質過多の食事だということです。

ということは糖質の摂取量を減らして、身体の構成要素であるタンパク質を足して栄養バランスを整えてやればいいのです!ദ്ദി^._.^)


この手法はワタクシもチートデイの日にはよく使います!

丼物や麺類で糖質をたっぷり摂る代わりに鶏むね肉や牛ハツなどの脂質の低いお肉をプラスしてカロリー制限(脂質制限)型の栄養バランスに向けています!三└(┐卍^o^)卍

(ちなみに糖質と脂質をWコンボで摂取すると太ります…)


糖質に偏った食生活を改善するだけでも効果は段違いですよ!!٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

偏食はダメ、ゼッタイ。('ω'乂)

(うつ病だけでなくADHDなどの後天的な発達障害も、偏食との関連性は非常に高いと指摘されています!!)



③食後に運動をする


実は血糖スパイクは運動不足の方に起こりやすいとも言われています(゚ロ゚*)

食後の運動では血糖が筋肉のエネルギーとして使われるので、血糖値の急上昇を抑えることができるのです!٩(๑>∀<๑)۶


ベストなのは食後30分~1時間後(食べてすぐはもちろんダメですよ!)に軽く息が切れる程度の有酸素運動(ウォーキングやジョギング、散歩でも可!)ですが現実的に難しいという方もいらっしゃることでしょう。


そこでおすすめなのが「ラジオ体操(第一)」です!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧

ラジオ体操でも真剣にやればハァハァと軽く息が切れる程度に到達すること自体は意外とできます!


社会人の方でも散歩と違って外出する必要もないので、少し広めのスペースを確保するだけで比較的簡単に取り組めると思います!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


血糖値は食後およそ一時間でピークになるので、これもまた食後すぐではなく30分~1時間後以内にやってしまいましょう!εεεε (っ*´Д`)っ

ランチタイム後、午後の始業前にラジオ体操を取り入れる会社や事業所は多いですが、実はあれって非常に理にかなっているんですよ!



以上で今回の内容は終了となります!

今回は血糖値とメンタルの関係性、そして血糖値をコントロールして乱高下させない・血糖スパイクを起こさないためのやり方についてお話しいたしました!


血糖スパイクを頻繫に起こす食習慣を続けるとメンタルにも血管にもダメージを蓄積させることになります((((;゚Д゚))))


今回お話しした内容をぜひ取り入れてみて、メンタル面やモチベーションの改善にお役立てください!٩(⁎˃ᴗ˂⁎)۶


ワタクシくらいになれば、糖質を摂ったあとに「あーこれ血糖スパイク来てるな~」と感覚でわかるようになりますよ!(*゚O゚ *)

(実際少しムカムカやざわつきのようなものをはっきりと感じます。そして低血糖状態になると、どよーん…となるのも感じられています)


今回の記事が皆さんの健康にとっていいものになれば嬉しい限りです!ヽ(*゚▽゚)ノ



じゃまた!


〜トレンドクリエイツ 奥村~


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