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一日10分〜でOK!時短でサクッとトレーニングで健康習慣&筋力大幅アップ!


皆さんこんにちは!


筋トレも含めた運動は身体を温める作用がありますし、

筋肉を付けると体温が上がって寒さにも強くなるんですよ!

寒さに負けないように今日も頑張っていきましょう!


大胸筋が、走り回ってる!!

こんにちは、ロケットランチャー奥村です!

今回はこのキャラで行かせていこうと思います!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ


ということで今回のテーマは短時間で、

忙しくてもできる・ジムに行く時間がなくても自宅でできる・特別なマシーンがなくてもできる、さらに効率の良い筋力アップ・筋肥大が狙える!

そんな素敵な筋トレのやり方をご紹介したいと思います!


今回は

①筋トレ初心者の方やこれから運動習慣を身に付けて健康を目指したい方

②そこそこ筋トレはしていて脱初心者・さらなる筋肥大を目指したい方

この2つの目線に分けて進めさせていただきますね!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


今回の記事を読めば比較的短時間でしっかり運動習慣が付けられたり、筋力のアップも狙えるようになりますよ(*ノˊᗜˋ*)ノ

それでは見ていきましょう!



①初心者の方向け ~時短でサクッとトレーニング~


筋トレ初心者、スポーツからブランクがある、運動の習慣がない、そんな皆さんでも時短でサクッと筋トレで健康な身体を作っていくことができます!٩(ˊᗜˋ*)و


結論から言ってしまうと2つ方法があって、まずは

「一日10~20分程度から始めていき大きな筋肉を鍛える」

という方法になります!


詳しいやり方は

「【簡単・無料】健康になりたいなら・健康を維持したいなら・痩せたいなら最低限これだけはやってください」

コチラの記事を読んでみてください!(。•ω- 。)


例えば初心者の方がこの記事の内容に沿って

・プランク20秒×3回

・膝立て伏せ10回×2~3セット

・スクワット20~30回


途中インターバルをセット間や種目間に挟むとこれだけで約10~15分になるので時短でサクッとトレーニングは大成功です!٩( >∀< )۶


運動をすることにブランクがある方なら週2日~始めていき、最終的に週4~5日くらいやるようになれれば大勝利確定です!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧


初心者ボーナスも相まって、1~2ヶ月くらいでも「ちょっと痩せた?」「ちょっとパワーついてきたかも!」と実感することができるでしょう!(๑˃̵ᴗ˂̵)و


こうなればワタクシの術中に嵌まったも同然です(!?)

運動習慣・健康習慣が身に付けば自信が付いてメンタルも強くなり、身体の不調も少しずつ改善されていくでしょう!(๑>◡<๑)



あともう一つの初心者向けのやり方としては「2分割法」というものがあります。


以前の

「【障がいと健康】実は万病の予防薬だった!?最強の健康習慣・筋トレのススメ【Part4】」

の記事では初心者の方には「全身法」でのトレーニングをオススメしていました。


ただこれだと一日で40~60分くらいと比較的時間がかかってしまい今回のテーマにもそぐわないので、それなら半分にしてやろうと、それなら単純計算で20~30分と時短でサクッとトレーニングができるぞ!という方法になるわけです!ദ്ദി^._.^)


一例として実際にワタクシがやっていた方法を紹介すると

2分割A:大胸筋・上腕筋・ダンベル関係

2分割B:腹筋・背筋・脚の筋肉

のAとBに分けて、


【Aの日→Bの日→休み→Aの日→Bの日→休み→…】


のようなローテーションで回していたこともありました!

全身法なら各部位に2セットずつくらいで時間いっぱいですが、半分割にすることによって時短にしながらもよりセット数を増やしていけます!╭( ・ㅂ・)و ̑̑


初心者の方が全身法にて高頻度で筋肉に刺激を与えて一気に身体を作っていくか、2分割でセット数を増やしていくかはお好みでいいと思います!


個人的にはどちらも大差はないように感じましたし、しっかり時間をとって全身をやりきった達成感が得られたり、少しずつ無理なく鍛えていけるメリットがあるのが全身法です!


一方の2分割法なら忙しい合間にも効率よく回していけるというメリットがあります!!(๑•̀д•́๑)



②脱初心者を目指す! ~時短でサクッとトレーニング~


先ほどの「障がいと健康Part4」では初心者は全身法から始めていくのがオススメとさせていただきました。

ワタクシも全身法からトレーニングを始めて、今ではさらなるパワーアップのために取り入れている方法を話していきたいと思います!


初心者の方なら初心者ボーナスで筋肉が非常に付きやすいことから、全身を一気に鍛えていくと効率がいいということでしたね!٩(๑>∀<๑)۶


骨格に対して程よく筋肉が付いた、いわゆる「細マッチョ」と呼ばれる状態になるまでなら、しばらくの期間全身トレーニング(+食事管理)を頑張れば実はそんなに難しくはないんですよ!(๑˙―˙๑)

ワタクシも引きこもり時代のDEB体型から、それなりに筋肉が付いた身体になるまでには半年もかからなかったかなと思っています。


ただ、ある程度筋肉が付いてくると初心者ボーナスはなくなってそれまでの全身トレーニングでは少し物足りなく感じてしまうようになりました。

同時にせっかく頑張ってきたんだからもっとやってみたいという意欲もあったので、そこで取り入れたのがこれからお話しする「分割法」というやり方です!


ゲームなら初心者ボーナスが終わってここで課金させられる流れかもしれませんが、筋トレならそういうわけでもないんですよ!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧

(一応重量を上げるために可変式のダンベルは買いましたが。。)


さてこの「分割法」についてですが、詳しく言うと一日に鍛える部位を細かく分割して一回のトレーニングで与える総負荷量や刺激を高めていくというやり方になります!φ(・ω・ )

全身法が広く・浅くのイメージなら、この分割法は狭く・深くのイメージです!


また、実は筋トレというのは「重量×回数×セット数」という数式で成り立っているので、ジムに行かなくてもセット数を増やして一部位を一回のトレーニングで一気に追い込むことでさらなる成長を目指すことができるのです!\_(・ω・`)ココ重要!


時短でサクッと分割トレーニングでさらなる筋肥大や筋力アップを狙っていくというのは、限られた時間の中で限られた部位を徹底的にやり抜くことで効率よく成長させられるという噛み合いの良さもオススメ理由の一つなのです!ᐠ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ


例えば腕立て伏せで全身法なら1時間で他の部位との兼ね合いで2セットしかできなくても、分割法なら20分で10セットくらいできるのです!(*゚O゚ *)


コツとしては、その日に鍛える部位が「限界破裂(オールアウト)」するくらいまで追い込むことで、感覚としてはトレーニング後に筋肉がプルプルする感じがあったりプチプチ…というような感覚があったりすれば十分に追い込めている証拠です!ᕙ( ・ᗨ・ )ᕗ ムキムキ


また、分割法でのトレーニングの組み方ですが、トレーニングして破壊された筋細胞の修復や強化(専門用語で「超回復」と言います!)にはおよそ最大で72時間かかるとされているので一つの部位につきおよそ中3日・週に合計2日くらいのペースで回していくことになります!ദ്ദി^._.^)


あとは隣接する部位を連続でやらないようにだけ注意すればOKです!

(例.腕トレの次の日に休みなしで胸トレを続けるのはNG)


しっかり追い込んだ部位はしっかり休ませてあげるのが分割トレーニングでの大事なところになってきますから、たとえわずかな刺激であっても連日効かせるというのはよろしくないのです!('ω'乂)


ここからはワタクシが実際にやっている分割トレーニングのメニューの例をご紹介いたします!

基本的にはダンベルだけでもしっかり追い込めるものばかりになっておりますので、ジムに行かなくても宅トレで大丈夫です!!(๑>◡<๑)


続く

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