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一日10分〜でOK!時短でサクッとトレーニングで健康習慣&筋力大幅アップ!②


大胸筋が、走り回ってる!!

こんにちは、ロケットランチャー奥村です!

今回はこのキャラで行かせていこうと思います!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ


ここからはワタクシが実際にやっている分割トレーニングのメニューの例をご紹介いたします!



~~胸トレの日:一回約20分~~


プッシュアップ・ワイド40回→インターバル60秒→

プッシュアップ・ナロー30回→インターバル60秒→

ワイド30回→インターバル60秒→

ナロー→20回→インターバル60秒→

ワイド30回→インターバル60秒→

ナロー→20回→インターバル60秒→

…この繰り返しを限界まで続けます!


最後の方は腕が上がらなくなるくらいにしんどくなってきたら腕立て伏せから膝立て伏せに変えて1~2セット、しっかりと大胸筋に効かせてフィニッシュです!


途中、大胸筋の効かせたい部位(上部や下部など)によって微妙に手の位置を変えることもありますが、単純に短時間集中で腕立て伏せばかりをやるだけでもベンチプレスにも負けないくらいしっかり追い込むことはできますよ!٩(๑❛ᴗ❛๑)۶


このような分割法に切り替えてから、バストサイズも95→98cmと、特別なマシンなしでも大台の100cm目前にまで迫ってきています!ᕙ( ˙꒳​˙ )ᕗ

大胸筋が走ってきていますね!ദ്ദി( ´◔‿ゝ◔`)



~~脚トレの日:一回約20~30分~~


ダンベルスクワット40回→カーフレイズ60回→インターバル40秒→

ダンベルスクワット40回→カーフレイズ60回→インターバル40秒→

ダンベルスクワット40回→カーフレイズ60回→インターバル40秒→

…この繰り返しを限界まで続けます!


ジムにあるようなバーベルがなくても、ダンベルを両肩に担ぐことによって代用しながらも重量を上げることができます!三└(┐卍^o^)卍


とてもシンプルですが脚トレは全身の中で最も大きな筋肉を鍛えるので、筋トレした感を一番味わうことができますよ!( • ̀ω•́ )✧



☆唐突なおまけコーナー① トレーニング中の水分・エネルギー補給に関して


ワタクシはトレーニング中盤に差し掛かってだいぶ効いてきたなというタイミングで、一旦水分補給兼エネルギー補給タイムをとることがあります(´p◎q゚`。)


カーボドリンクでエネルギー源である糖質と一緒に水分補給をすることができればベストなんですが、それだと費用がかかってしまうので「果糖ブドウ糖液糖が入っていないドリンク」で代用していますφ(❐_❐✧


以前の記事でもご紹介しましたが、この果糖ブドウ糖液糖はとんでもない不健康成分なのでトレーニングをしている方もしていない方もこれ入りのジュースなどは避けた方がいいでしょう!((乂°∀°))


水分補給・エネルギー補給ができたらラストスパートで最後まで追い込み倒します!!ε=ε=٩(๑・∀・)۶



~腕・肩トレの日:一回約20~30分~


ダンベルカール40回→インターバル60秒→

ダンベルカール35回→インターバル60秒→

ダンベルカール30回→インターバル60秒→

ダンベルカール30回→インターバル60秒→

ダンベルカール25回→インターバル60秒→

ダンベルカール20回→インターバル60秒→

…この繰り返しを限界まで続けて、

右肩ダンベルレイズ30回→左肩ダンベルレイズ30回→インターバル60秒→

右肩ダンベルレイズ30回→左肩ダンベルレイズ30回→インターバル60秒→

右肩ダンベルレイズ30回→左肩ダンベルレイズ30回→インターバル60秒→

…この繰り返しを限界まで続けます!


ダンベルレイズはダンベルを握る手の位置によって微妙に効く部位が変わるのでセットごとに変えています!ദ്ദി^._.^)

(例.親指と人差し指で強く握れば三角筋前部に効くし、小指側で強く握れば三角筋後部に効きます!)


ちなみに腕・肩の日はしっかりと追い込めていたら、トレーニング後のプロテインシェイカー振りで腕がなかなか上がらなくなっているので頑張りがわかりやすいですよ!(˶ᵔ ᵕ ᵔ˶)



☆唐突なおまけコーナー② トレーニング中のモチベーションの上げ方


ワタクシがやっている筋トレ時のモチベーションの上げ方は「BGMを流す」ということです!(ง ᵕωᵕ)ว


基本的には皆さんの好きな曲や、好きなアーティストの楽曲を流しておけばいいと思います!o((*•ω•))o

やる気の出る曲ならさらにオススメですね!


ワタクシの場合は以前はY●ASOBIさんの機動戦士ガンダム水●の魔女のOP曲や、独特の深みがある曲が特徴の神作曲家でおなじみの梶●由記さんの楽曲、他にも神バンドでおなじみのB●MP OF CHICKENさんの曲を流すことが多かったです!


最近は専ら分割法の筋トレに切り替えてやっているので、勇ましくも険しくもある雰囲気の軍歌のようなマーチ曲を流して気持ちを高ぶらせながらやっています!\\\\└('ω')┘////


またいつかお会いできたら皆さんの好きな曲も教えてくださいね!!(๑•̀ᴗ- )✩



~~体幹トレの日:一回約15~30分~~


ねじり腹筋40~60回

V字腹筋10~13セット

プランクキープ60秒→インターバル60秒→

プランクキープ50秒→インターバル60秒→

プランクキープ40秒→インターバル60秒→

プランクキープ30秒→インターバル60秒

ダンベルベントロー40回→インターバル60秒→

ダンベルベントロー30回→インターバル60秒→

ダンベルベントロー30回→インターバル60秒→

ダンベルベントロー20回→インターバル60秒→

ダンベルベントロー20回→インターバル60秒

YouTubeの筋トレ動画5分のHARDモードで〆


プランクは日によっては腰を大きく浮かせたり沈めたりするムーブ版に切り替えたり、キープ版と一緒にやることもあります!


背筋というのは実は広背筋以外にも様々な筋肉に分かれているので、体幹トレーニングの日は背中の全体の筋肉に刺激を与えるように意識しています!₍₍ ᕕ( ´ㅇ` *)ᕗ⁾⁾



ということで今回の内容は以上になります!

今回は時短でサクッとトレーニング!ということでこれから筋トレを頑張ってみようかなという初心者の方、それからもっと筋トレを頑張ってみたい!という脱初心者の方への2つの目線からお届け致しました!٩(๑>∀<๑)۶


筋トレはうつ病などの運動療法として使えますし、健康的で強い身体を作ることができる最強の健康習慣の一つです!ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧


皆さんももしよかったら自宅にいる時の空き時間の際にでも、一種目1セットからだけでもサクッと時短で始めてみてはいかがでしょうか??


もし皆さんがワタクシの術中に嵌まってくれれば「人類皆ボディビルダー化計画(!?!?)」は進んでいくんですよ…( ´◔‿ゝ◔`)

ほっほっほ( ᴖ ᴖ )


ただ、無理なく楽しんで習慣化していくことが一番大事なので、決して無理はせずにできる範囲で少しずつやりながらしっかりと休息もとってあげてくださいね!


ということで今回の内容が皆さんの人生・健康のお役に立てれば本当に幸いでございます( *^艸^)

これからもこのようなお役立ち情報を発信していくかもしれませんので、よろしければまたふらっと遊びに来てくださいね!


それでは皆さんご一緒に、、、、



大胸筋が、走り回ってる!


〜トレンドクリエイツ ロケットランチャー奥村〜


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